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Anziani in palestra: la giusta strada per l’eterna giovinezza

Quando l'età avanza, non bisogna abbandonare l'attività fisica. E' possibile ritardare il processo di invecchiamento dell'organismo con allenamenti mirati di resistenza e mantenimento della forza.

Quando l’età avanza, l’aumento delle problematiche fisiche è all’ordine del giorno: dolori articolari, progressiva riduzione della massa magra e rallentamento del metabolismo.

Una costante corsa contro il tempo per evitare il logoramento del corpo, un processo naturale inevitabile, ma che può essere rallentato e affrontato in modo serio e specifico.

Del resto, le persone anziane (o della “terza età”) rappresentano, ad oggi, una parte della popolazione sempre più consistente, fattore dovuto principalmente al miglioramento della qualità della vita, della salute e delle scoperte scientifiche. Anche questa fascia è soggetta a cambiamenti biochimici e fisiologici che si intromettono nello svolgimento, nello studio e nella programmazione delle varie attività motorie.

La sarcopenia (perdita di tono muscolare), dovuta al minor numero di neuroni (motoneurone) che sollecitano le fibre muscolari, porta ad una diminuzione della massa magra e ad un conseguente aumento di massa grassa, nonché una difficoltà ad effettuare movimenti di vario genere. Nella vita pratica, questo comporta un peggioramento nella qualità della vita.

Il processo di invecchiamento, poi, presenta ulteriori differenze nelle varie fasce di età, trovando due grandi scalini intorno ai 50 e 70 anni. Se nella prima i cambiamenti sono minimi e lenti, nella seconda avvengono molto più in fretta e in modo marcato. Molti neuroni perdono le loro connessioni sinaptiche interferendo con le attività cerebrali e peggiorando reattività, coordinazione ed equilibrio. La sarcopenia (perdita di tono muscolare), dovuta al minor numero di neuroni (motoneurone) che sollecitano le fibre muscolari, porta ad una diminuzione della massa magra e ad un conseguente aumento di massa grassa, nonché una difficoltà ad effettuare movimenti di vario genere. Nella vita pratica, questo comporta un peggioramento nella qualità della vita.

Il rimedio e la risposta più efficace li troviamo nell’attività fisica che combatte e ritarda, di fatto, questi sintomi. Una delle soluzioni più studiate e perfezionate negli ultimi anni riguarda l’universo dell’allenamento endurance, che migliora le capacità cardiache e polmonari. Nello specifico: incrementa i parametri vitali, la frequenza cardiaca (a riposo e massima), oltre a potenziare il volume di ossigeno.

Un allenamento di forza o rapidità stimola il sistema nervoso a riallacciare le connessioni con la placca motrice del muscolo, riattivando le cellule satelliti e accrescendo il tono muscolare. Esercizi di coordinazione e reattività stimolano il cervello a creare nuove linee di apprendimento per migliorare la qualità del movimento.

In sintesi, che cosa si intende, nello specifico, per allenamento endurance? La parola chiave è ‘resistenza’, poiché non solo migliora la motivazione nel fare esercizio fisico e induce gli anziani a pianificare esercizi a medio-lungo termine, ma mantiene e migliora la forza muscolare e le capacità funzionali durante l’invecchiamento.

Un allenamento di forza o rapidità, infatti, stimola il sistema nervoso a riallacciare le connessioni con la placca motrice del muscolo, riattivando le cellule satelliti e accrescendo il tono muscolare. Esercizi di coordinazione e reattività stimolano il cervello a creare nuove linee di apprendimento per migliorare la qualità del movimento. 

Una tipologia di esercizio che ci sentiamo di consigliarvi e condividere con voi, utile al raggiungimento degli obiettivi descritti qui sopra, è il metodo ‘Tabata’: un allenamento che sta decisamente conquistando persone sportive e sedentarie, adatto, quindi, a tutti. Non a caso, diversi studi ne hanno confermato la validità, sia per i diabetici che per i pazienti con particolari condizioni (previo consulto medico), senza dimenticare donne, bambini, ma soprattutto anziani.

Il metodo Tabata consiste nell'alternare 20 secondi di esercizio fisico a 10 secondi di recupero. I blocchi sono da ripetere per un totale di 4 minuti. Quindi: 8 serie da 20 secondi di esercizio, con un intervallo di 10 secondi di pausa. In alternativa, si possono prevedere anche più serie, ripetizioni ed esercizi, così da aumentare la durata dell’allenamento.

Il metodo base consiste nell’alternare 20 secondi di esercizio fisico a 10 secondi di recupero. I blocchi sono da ripetere per un totale di 4 minuti. Quindi: 8 serie da 20 secondi di esercizio, con un intervallo di 10 secondi di pausa. In alternativa, si possono prevedere anche più serie, ripetizioni ed esercizi, così da aumentare la durata dell’allenamento.

La tipologia e la difficoltà degli esercizi andranno chiaramente rapportarti allo stato di salute e preparazione del singolo individuo, ma sempre finalizzato a seguire e limitare, quando serve, i cambiamenti interni e profondi del nostro corpo. Andrà, quindi, presa in considerazione la qualità delle articolazioni ed il loro grado di movimento, la quantità e la qualità del tono muscolare, lo stato del sistema cardio-respiratorio e la presenza di patologie pregresse o in corso.

Per aiutare la longevità, il nostro Centro mette a disposizione non soltanto allenamenti mirati in Sala Pesi, ma un corso aerobico mirato per le persone Under 60: Risveglio Muscolare, utile ad allenare tutti i distretti del corpo con esercizi a bassa intensità. Il corso avrà inizio il 1 Ottobre e si svolgerà ogni Martedì e Venerdì alle ore 9.30.

Edoardo Dodo Baiardi

Istruttore B&G – Dott. in Scienze Motorie

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