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ATTENZIONE: la palestra è chiusa! Tutte le dritte per allenarsi al meglio (parte 1)

Da ormai qualche ora, atleti e appassionati di attività fisica di tutta Italia si ritrovano a fare i conti con un evento che sa di tragedia: la chiusura delle Palestre e dei Centri Sportivi per un mese. Quali sono le conseguenze generali sul nostro corpo?

Da ormai qualche ora, atleti e appassionati di attività fisica di tutta Italia si ritrovano ora a fare i conti con un evento che sa di tragedia: la chiusura delle Palestre e dei Centri Sportivi per un mese. Un INTERO MESE!!

Le emozioni scatenate sono diverse, ma quelle più evidenti si dividono tra il panico e la rassegnazione. Certo, nei prossimi 30 giorni di “quarantena obbligatoria” i nostri allenamenti dovranno per forza subire variazioni (a meno che Babbo Natale arrivi in anticipo e vi regali una palestra tutta per voi, ma pensiamo sia una possibilità alquanto remota).

Prima di addentrarci nell’argomento, ci sembra doveroso rimarcare alcuni comportamenti fondamentali da seguire, oltre ad un assunto chiaro ed imprescindibile da adottare per far fronte al COVID-19 ed a rallentare la sua diffusione: “State a Casa!”. Questa regola non ha l’obiettivo di segregare le persone in casa, ma appare quantomai necessaria ad evitare che la situazione possa degenerare e “scappare di mano”.

Ciò non vuol dire che siamo obbligati ad abbandonare gli allenamenti: dobbiamo solo imparare a rinunciare, per qualche tempo, al lato “sociale” dell’attività fisica, limitandoci a pensare ai benefici di salute che lo sport può offrire.

Quali sono le alternative alla palestra? L’appartamento in cui vivi, oppure, se hai una casa in autonomia, puoi sfruttare la cantina o, meglio ancora, il giardino. Non sottovalutiamo, poi, il nostro meraviglioso territorio: colline, campagne per allenamenti all’aperto e, obbligatoriamente, lontano, ed isolato dagli altri

La prima cosa che, purtroppo, è necessario sapere quando si affronta un lungo periodo di stop, riguarda, inevitabilmente, il cambiamento che il nostro corpo subirà.

Sì ma, concretamente, cosa vuol dire?

Addio Forza dopo una sola settimana

La caratteristica più difficile da mantenere è e sarà la forza massima, principalmente per la mancanza di attrezzature: se voglio allenare lo stacco da terra o petto alla panca piana avrò bisogno di un bilanciere con i relativi pesi. Inoltre, gli allenamenti di forza fatti in “solitaria” possono essere pericolosi, visti i carichi elevati. Essendo, la forza, caratterizzata dalla connessione neuromuscolare, risulta difficile mantenere questa peculiarità fermandosi per più di una settimana. Possiamo, però, salvaguardare la connessione neuromuscolare puntando sulla potenza e sulla rapidità. I carichi scendono drasticamente – sotto al 50% per quanto riguarda la potenza e inferiori al 30% per quanto riguarda la rapidità. Uno scatto in salita non equivale ad uno squat massimale, ma può far contrarre il quadricipite a tal punto da equiparare il lavoro sulle fibre bianche. Come faccio a distinguere un movimento di potenza da uno che non lo sia? Potremmo scendere più nei particolari, ma, essenzialmente, un movimento che esprime potenza avrà la completa distensione delle componenti articolari (in uno squat, non distendiamo completamente la coscia sul busto, né la gamba sulla coscia; mentre in un balzo, le componenti articolari – tendini legamenti capsula e muscoli di caviglia ginocchio ed anca – saranno completamente distesi).

Questa iperestensione è effetto di una completa contrazione muscolare. Se questa è effettuata ad alta velocità, la contrazione delle fibre bianche sarà simile a quella di un esercizio con i sovraccarichi.

E la Massa Muscolare?

“Perderò tutta la massa muscolare che ho guadagnato?” Partendo dal presupposto che la massa è legata più all’alimentazione che agli esercizi specifici, la risposta è più confortante di quanto si pensi. Parlando di massa muscolare (volume della parte cellulare), la perdita sarà alta solo in caso di assenza di movimento (30-40% in 1 mese con la gamba ingessata. Con esercizi riabilitativi questi dato cala drasticamente; 15-20% in 1 mese con articolazione semi immobilizzata). Quindi, basteranno poche sedute settimanali, anche a corpo libero, per impedire quasi del tutto questa perdita. Gli esercizi non fanno la differenza, la metodologia sì! Serie che durano 60-90” di piegamenti sulle braccia con TUT lento, magari enfatizzando la fase eccentrica, producono (quasi) le stesse modificazioni fisiologiche di serie da 8 ripetizioni di spinte con manubri. La riduzione del carico sposta il lavoro dalle fibre bianche verso quelle rosse.

 

La caratteristica che meno perde, anzi guadagna, in un periodo dove non possiamo utilizzare i carichi, è la resistenza: corsa, camminata e circuiti aerobici sono la norma nei workout a corpo libero. Quindi, potrebbe essere un buon momento per incrementare questa qualità, che, ricordiamo, non è fine a se stessa e non serve solo a chi fa sport di fondo! Una maggior resistenza aerobica permette una miglior efficienza dell’apparato respiratorio, oltre ad un miglior recupero anche da allenamenti aerobici.

 

Edoardo Baiardi

Istruttore e Dott. in Scienze Motorie

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