La quarantena continua. Sì, ormai stiamo percorrendo da giorni quella che pare essere una strada ancora lunga, interminabile. Abbiamo iniziato ad osservare come cambia il nostro corpo in relazione al drastico cambiamento dei nostri allenamenti: con meno carico, perdiamo forza. Inoltre, l’isolamento muscolare è ridotto ed i lavori a cedimento si riducono, rendendo difficile il mantenimento della massa muscolare. Si potrebbe pensare ad un periodo di scarico, vero, ma un mese risulterebbe decisamente eccessivo.
Per questo motivo – come molti di voi staranno già sperimentando – possiamo sfruttare una serie di tecniche e di esercizi da fare a corpo libero.
Questa modalità di allenamento non prevede attrezzatura ed è possibile da effettuare anche in appartamento. Posizioni statiche da mantenere per un determinato tempo, movimenti, semplici o complessi, che reclutano ben più di un solo distretto muscolare, esercizi dinamici che impegnano non solo la muscolatura ma anche le componenti articolari.
Chiaramente, ogni esercizio verrà scelto in base alla preparazione del soggetto: ad esempio, per allenare i muscoli di spinta degli arti superiori – pettorale, tricipite, deltoide in primis – un principiante può eseguire i piegamenti sulle braccia appoggiando le ginocchia a terra, un intermedio potrebbe addirittura rialzare l’appoggio dei piedi in modo da caricare più peso, mentre un avanzato potrebbe provare gli hand stand push-up, piegamenti in verticale. Certamente, il cambio dell’angolo di lavoro recluterà diversamente la muscolatura, ma può permettere una notevole varietà di carico.
La parte più difficile da allenare a corpo l’obero senza attrezzatura è il dorsale. Ovviamente, esistono posizioni statiche, tipo un ponte in appoggio sulle mani, esercizio che contrae molto dorsali, trapezi e, in generale, il dorso, ma solo in contrazione isometrica. Con questo tipo di contrazione, a carico “spostabile”, l’isometria è eccellente con carichi maggiori del massimale, è valido ai fini della postura e della propriocezione muscolare, ma l’ipertrofia necessita di un ciclo di contrazione-allungamento ripetuto. Per allenare, quindi, i muscoli di tirata, abbiamo bisogno di un qualche tipo di attrezzatura, come una coppia di bottiglie piene di acqua, sabbia o ghiaia, o una sporgenza a cui appendersi e tentare delle trazioni.
Per quanto riguarda il core e, principalmente, gli addominali, possiamo tirare un sospiro di sollievo! La gran parte degli esercizi di addome non richiedono né grandi spazi né attrezzatura. Di fatto, anche in palestra, eravamo abituati a svolgere a terra questi movimenti. Il retto addominale (dalle costole al pube) può essere allenato in due modi: flettendo il busto sul bacino e viceversa: addominali “alti” e “bassi” (professori e docenti universitari inorridirebbero a leggere una cosa del genere, ma rende l’idea per chi non è molto pratico). Per gli obliqui, un movimento incrociato destra-sinistra è sufficiente per mantenere tonica la parete addominale laterale. Con un plank, potremo completare il lavoro sull’addome attivando il muscolo trasverso e gli stabilizzatori profondi.
E le gambe? La muscolatura di cosce e glutei è grande. Il grande gluteo è il muscolo più grande del corpo e la coscia – quadricipite e bicipite femorale – interviene in quasi tutti i movimenti di anca e ginocchio. Avendo l’essere umano una postura eretta e bipede, camminare è sufficiente per mantenere un tono muscolare minimo. Correre, scattare, in piano, in salita, o su per le scale, attiva maggiormente le fibre bianche e, quindi, una risposta anaerobica maggiore. Chiaramente, il periodo di quarantena non aiuta, essendo impossibilitati ad uscire. Per questo, dobbiamo spostare la nostra seduta di allenamento verso esercizi che necessitano meno spazio: squat e affondi, nelle loro versioni classiche e balzate, inserendo isometrie in vari punti, sono le migliori alternative casalinghe per allenare gli arti inferiori.
Ovviamente, tutti questi consigli sono mirati allo sviluppo dell’ipertrofia, per chi è alle prime armi, o al suo mantenimento, per chi già si allena da tempo. Una buona idea per questo periodo – anche se poco popolare – sarebbe quella di allenare delle qualità che, solitamente, non abbiamo tempo, voglia o motivi per allenare. Il lavoro aerobico, facilmente “allenabile” a basso carico, con movimenti rapidi e a lunga durata, favorisce un miglior funzionamento del sistema respiratorio e cardiaco e, quindi, un miglior stato di salute, aspetto da non sottovalutare in questo periodo, in modo da renderci pienamente consapevoli dell’importanza di stare bene e di fare attività fisica in modo costante.
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