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Come allenarsi in palestra: cos’è, come si costruisce e come si allena la massa muscolare

Qual è la prima cosa a cui l’essere maschile pensa una volta iscritto in palestra? A diventare grosso, a fare massa, a “metter su” muscoli. In poche parole: a concentrarsi sull’ipertrofia muscolare.

Qual è la prima cosa a cui l’essere maschile pensa una volta iscritto in palestra? A diventare grosso, a fare massa, a “metter su” muscoli. In poche parole: concentrarsi sull’ipertrofia muscolare.

In realtà, questa non è una capacità condizionale da allenare in modo specifico, ma una conseguenza fisiologica dell’allenamento, ovvero l’aumento di volume e della sezione trasversa del muscolo. Questa modifica avviene sia nei muscoli target dell’esercizio (es. deltoide, nelle alzate laterali) così come in tutto il resto della muscolatura, miocardio (cuore) compreso.

All’interno del nostro corpo si susseguono costantemente le 2 principali funzioni metaboliche: anabolismo e catabolismo. Durante l’esercizio fisico, il corpo richiede energia (ATP). I processi catabolici “distruggono” le molecole, principalmente macro nutrienti (grassi zuccheri e proteine), per produrre ATP attraverso il ciclo di Krebs. Cessata la richiesta di energia, i processi anabolici “ricostruiscono” il corpo riportandolo in equilibrio.

Nel momento in cui questo processo viene osservato correttamente, abbiamo una supercompensazione che, nel caso dei muscoli, si traduce in un aumento di volume. Allenare l’ipertrofia, infatti, significa seguire, il più fedelmente possibile, i processi biochimici e fisiologici che regolano la crescita muscolare.

Come si sviluppa la massa muscolare?

Anche se potrebbe risultare insolito, la variabile più importante da considerare è il tempo. Per iniziare i processi catabolici di cui parlavamo prima, dobbiamo produrre acido lattico, quindi le serie dovranno durare circa 1 minuto, mantenendo il T.U.T muscolare (Time Under Tension, – il tempo in tensione) alto, soprattutto in fase eccentrica-concentrica (2-3 secondi). Possiamo tradurre queste tempistiche in un range di ripetizioni tra le 8 e le 12, ognuna della durata di 6-8 secondi; così facendo, si rispetteranno le “regole” del metabolismo anaerobico lattacido. Le serie sono in media da 4 a 8 per permettere a muscolo di arrivare a cedimento (saturazione dell’acido lattico).

Occhio, poi, al recupero! Con un recupero troppo breve, la serie successiva sarà troppo pesante e, oltre a non riuscire a completare l’esercizio o l’intera seduta, si rischieranno infortuni muscolari. Se troppo lungo, al contrario, il corpo non sarà abbastanza in difficoltà da utilizzare i processi di recupero che incrementano l’ipertrofia. Un recupero ottimale è di 90 secondi. Questo permette al corpo di lavorare in una condizione di fatica alta, ma non eccessiva. Inoltre, alcuni studi hanno evidenziato un picco di rilascio ormonale dopo circa 90 secondi dalla fine della serie. Questo permette una migliore efficienza del sistema biochimico e fisiologico.


ATTENZIONE: ricordatevi che il carico va sempre adeguato alle serie e alle ripetizioni che si effettuano. La percentuale di carico? Dal 65 al 75/80% del massimale. In questo modo, il carico medio alto consente un alto reclutamento di fibre. Mentre forza e resistenza lavorano su più gruppi muscolari, quando si parla di ipertrofia, ci si può riferire anche ad un solo capo di un singolo muscolo. Ad esempio, un’alzata frontale, oltre ad isolare il deltoide, accentua il lavoro sulla parte anteriore del muscolo.

Inserire una metodologia di massa/ipertrofia con esercizi che si focalizzano su di un singolo muscolo, permettono una crescita muscolare mirata, un potenziamento di parti carenti, il rinforzo post-infortunio e pre o post-operatorio, oltre ad aiutare a rimodellare la postura.

Sembrerebbe tutto molto facile, vero? Purtroppo, anche giocando in tutti i modi con queste variabili, il solo allenamento per “fare massa” non basta! Infatti, vanno considerati obbligatoriamente altri 2 fattori molto importanti: la forza e l’alimentazione.


Gli allenamenti a carichi elevati permettono uno sforzo muscolare maggiore e, quindi, processi catabolici e anabolici più marcati. Quindi, intervallando carichi più elevati con quelli più “modesti”, si incrementano una maggior quantità di fibre muscolari, ottenendo il magico risultato di muscoli più grossi.

Infine, l’alimentazione – ve lo scriviamo ormai da mesi – è fondamentale per fornire i micronutrienti necessari a fornire le basi delle reazioni fisiologiche del corpo e, di conseguenza, fornire i mattoni per la crescita muscolare. Carboidrati a lento rilascio nei pasti pre-workout danno le energie necessarie durante l’allenamento (ovviamente mangiati con un discreto anticipo rispetto alla seduta di allenamento), zuccheri semplici e proteine forniscono un adeguato e più rapido recupero.

Edoardo Baiardi

Istruttore B&G – Dott. in Scienze Motorie

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