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Come allenarsi in palestra e quali variabili considerare

Allenarsi in palestra è tutt’altro che facile. La scheda di allenamento è solo l’ultima fase di un processo ben più articolato. Primo fra tutti, l’esecuzione corretta degli esercizi.
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Iniziare un programma di allenamento (più o meno) efficace in palestra è tutt’altro che un gioco da ragazzi, al contrario di quello che la maggior parte delle persone può pensare.

Ci sono alcune regole fondamentali che vanno seguite, come la costanza negli allenamenti, l’esecuzione corretta degli esercizi e, naturalmente, l’affidarsi ai trainer presenti in palestra.

Oggi, vogliamo soffermare la nostra attenzione su quale debba essere il corretto approccio per allenarsi in Sala Pesi, quali metodologie esistono e le varie capacità che possiamo affinare e migliorare nel tempo

COS'è L'ALLENAMENTO?

In poche parole, è un insieme di procedure fisiche e mentali che producono un adattamento verso l’obbiettivo che ci siamo prefissati. L’allenamento migliora le qualità fisiche, lo studio e la sua pratica quelle intellettive e così via, in ogni campo e materia che prendiamo in considerazione. 

A livello fisico, questo adattamento avviene tramite il processo della supercompensazione (processo di adattamento dell’organismo a carichi di lavoro progressivamente crescenti). Durante una seduta di allenamento, “peggioriamo”, di fatto, la nostra condizione fisica: alcune fibre muscolari si rompono, il corpo si riempie di scorie dovute alle reazioni biochimiche, il sistema cardiocircolatorio è sotto sforzo e il nostro livello di stress aumenta. Con il dovuto recupero (dalle 24 fino alle 72 ore), il corpo torna in equilibrio. Per prepararsi all’allenamento successivo, l’organismo innesca un processo di supercompensazione che ha l’obiettivo di migliorare il livello prestativo originale. Il nostro stato fisiologico, pertanto, non sarà uguale a quello iniziale (del precedente allenamento) ma più elevato; l’inserimento di nuovi stimoli, nel momento in cui il corpo è nella fase di incremento, avrà un impatto positivo e migliorativo del nostro organismo. Al contrario, allenamenti troppo ravvicinati porteranno ad aggravare la nostra condizione.

Nel grafico, potete osservare come come avviene la sovracompensazione: dopo un primo periodo di peggioramento della condizione, seguito da un ritorno all’equilibrio, si ha un incremento della condizione intorno al decimo giorno di attività fisica (Giorno 0: y=0; Giorno 10: y=1). All’aumentare del livello di allenamento, i giorni di recupero diminuiscono e si possono affrontare più allenamenti dello stesso tipo all’interno della stessa settimana.

Se si inserisce un allenamento prima del ritorno all’equilibrio, si avrà un costante peggioramento della condizione con rischio di overtraining (sovrallenamento).

LA PROGRAMMAZIONE.

Come, quando e con quali obiettivi impostiamo la nostra tabella di marcia? Con una seria programmazione.

Il motivo principale per cui non possiamo affrontare “a caso” gli allenamenti è che il nostro corpo si adatta lentamente e non uniformemente; i muscoli reggono carichi più alti quando tendini e legamenti si stanno ancora rafforzando e la testa può stancarsi prima del previsto per interferenze esterne. Programmando, invece, specifichiamo obiettivi raggiungibili in un tempo ragionevole per il nostro livello e curiamo i punti critici in tempi contenuti. Se poi concateniamo le qualità da allenare creiamo un percorso più o meno guidato per raggiungere al meglio la meta prefissata. 

In concreto, che cosa andiamo ad allenare? Le capacità condizionali: forza, rapidità, resistenza e mobilità articolare. Sono queste le cose che realmente alleniamo in qualsiasi seduta di allenamento. Queste quattro qualità sono causa – e conseguenza – di tutti gli aspetti estetici e pratici del nostro fisico. Forza e rapidità sono fortemente legate all’aspetto neuromuscolare, ossia la capacità del cervello di attivare il numero più alto possibile di fibre muscolari, con contrazioni massimali lente per la forza massima e veloci per la rapidità. La mobilità articolare (come il nome suggerisce) si concentra sulla lunghezza della muscolatura, ma soprattutto sulla parte tendinea e legamentosa che dovrà diventare il più elastica possibile. Infine, la resistenza, che agisce sul sistema cardio-respiratorio.

LE VARIABILI.

Ma come facciamo ad allenare una piuttosto che l’altra capacità? Giocando con le variabili dell’allenamento.

Le variabili che entrano in gioco sono molte di più di quelle che pensiamo o che possiamo controllare, ma sostanzialmente possiamo operare con 5 variabili fondamentali che cambiano le nostre sedute in palestra: 

SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO-CARICO-DENSITÀ.

  • “Sets-X-Reps” – li conosciamo – indicano per quante volte (serie) dobbiamo effettuare un certo numero di colpi (ripetizioni). Queste cambiano molto a seconda del carico, poche con tanto pesi e viceversa.
  • Il recupero è importantissimo poiché decreta la qualità delle serie dopo la prima. Poco recupero e lavoreremo a cedimento, tanto e sarà troppo.
  • Infine, la densità: ogni quanto alleniamo uno stesso gruppo muscolare o gesto motorio, da 1 a più volte alla settimana.

Nei prossimi approfondimenti vedremo nello specifico come allenare le varie CAPACITA CONDIZIONALI e le loro qualità attraverso le diverse VARIABILI, programmando gli allenamenti in modo da rispettare la SUPERCOMPENSAZIONE.

Edoardo Baiardi

Istruttore B&G – Dott. in Scienze Motorie

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