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Come allenarsi in palestra: la forza è la prima variabile da considerare

Continua il nostro viaggio alla ricerca del migliore approccio possibile per iniziare ad allenarsi correttamente in palestra. Oggi, ci soffermiamo sulla qualità principe del lavoro con i sovraccarichi: la forza (massimale).

Anche questa settimana, continua il nostro viaggio alla ricerca del migliore approccio possibile per iniziare ad allenarsi correttamente in palestra. La settimana scorsa, in questo precedente articolo, abbiamo parlato di quali metodologie esistono e di quali siano le variabili da considerare e da affinare nel tempo.

Oggi, ci soffermiamo su una di queste variabili, la qualità principe del lavoro con i sovraccarichi: la forza.

Perché questa capacità motoria è così importante? Prima di entrare nel dettaglio e parlare anche di pro e contro, basta sapere questo:

 

più forza = muscoli più grandi = più forza…e così via. Ovviamente non è così semplice, soprattutto per l’enorme stress psico fisico. 

 

Ma cos’è la forza? In generale, è la capacità di vincere una resistenza, fisiologicamente è la capacità del Sistema Nervoso di reclutare più fibre muscolari contemporaneamente in modo da avere una contrazione “massimale”.

Il sistema nervoso, tramite i moto-neuroni, invia impulsi (potenziale d’azione) alle varie placche motrici (recettori dell’impulso) presenti all’interno di ogni singolo muscolo. Più il potenziale d’azione sarà alto, più fibre muscolari saranno attivate dalla placca motrice.

Nonostante sia valida la relazione “forza = più massa” – e viceversa -, un allenamento specifico di forza punterà di più allo sviluppo della connessione neuro muscolare, piuttosto che all’aumento di massa. Sta alla capacità dell’allenatore usare le variabili per migliorare un aspetto piuttosto che l’altro.

Come faccio ad aumentare la forza?

Realmente questa domanda è ancora troppo vaga per dare una spiegazione univoca. Le cose cambiano tra alcune tipologie di forza:

  • forza massima
  • forza esplosiva
  • forza elastica
  • forza veloce
  • forza resistente.

Quindi, per semplificare parleremo della branca più classica: la forza massima, la ricerca della contrazione massimale, il “sollevare di più”. La variabile maggiormente tirata in ballo è il carico.

Curva di Hill

In base al carico, andremo a regolare il resto: carico dall’80% a più del 100% di 1RM (ripetizione massimale). All’aumentare del carico diminuisce la velocità di movimento – una ripetizione all’80% sarà più rapida di una al 100% – fino ad avere movimento e velocità uguali a 0 (isometria).

Esistono metodologie di lavoro che includono queste oscillazioni di carico anche all’interno della singola serie: metodo 120/80, fase eccentrica (negativa) con il 120% del carico e fase concentrica (positiva) con l’80%. Le ripetizioni sono basse – da 6 a 1 all’aumentare del carico (80/100%). 

Perché questo? Per consentire un lavoro di breve durata, in modo da usare il metabolismo anaerobico alattacido e non riempire il muscolo di scorie che ostacolerebbero il sistema nervoso. D’altro canto, le serie sono medio/alte (3/6) per permettere un volume adeguato.

Per esempio: a parità di volume e carico si può avere un 3×6 all’80% oppure un 6×3 sempre all’80%. Ovviamente, sarà impossibile riuscire a finire completamente tutte le serie della prima metodologia senza un recupero adeguato.

Ecco, a proposito, il recupero ottimale? Anzitutto, deve essere completo: dai 3 ai 5 minuti.

Il nostro corpo impiega almeno 3 minuti per ricostituire le scorte muscolari necessarie a compiere un ulteriore sforzo massimale.

Il nostro corpo impiega almeno 3 minuti per ricostituire le scorte muscolari necessarie a compiere un ulteriore sforzo massimale. Questo fattore è indispensabile per non fare andare troppo sotto sforzo il sistema e mantenere alta la connessione neuro muscolare. Il recupero è fondamentale anche tra le sedute di allenamento. A livello fisiologico la muscolatura e il metabolismo possono recuperare un allenamento di forza in 36 ore. Questo non vale per tutto il resto del corpo. Le articolazioni, i tendini e i legamenti soffrono tanto i carichi elevati e recuperano più lentamente del muscolo. Per questo, si tende a riproporre un allenamento di forza 1/2 volte alla settimana per una persona mediamente allenata. Gli atleti di alto livello – che recuperano più in fretta – possono rispettare le 36 ore e allenare un muscolo fino a 3/4 volte la settimana. 

Per quanto riguarda la programmazione a lungo termine (in un anno di lavoro, ad esempio) dipende dai nostri obiettivi. Un powerlifter dovrà effettuare diversi periodi di forza durante l’anno. Un bodybuilder ne farà molti meno essendo solo una parte del suo lavoro. In entrambi i casi, sarà la durata del periodo ad incidere maggiormente. 4/12 settimane è il range. Mediamente si effettuano programmi da 6 settimane, 5 di carico e 1 di scarico. In un programma da 12 settimane si può fare 3+1. In questo modo si ridurrà l’accumulo di stress senza appesantire le articolazioni e il sistema nervoso. 

Edoardo Baiardi

Istruttore B&G – Dott. in Scienze Motorie

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