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Come allenarsi in palestra: l’importanza della resistenza in tutti gli allenamenti

Frequentare la sala pesi e allenarsi consapevolmente è tutt’altro che scontato. In queste settimane, vi stiamo parlando delle diverse variabili che è necessario considerare durante le vostre sedute di allenamento. Oggi è il turno della resistenza.

Frequentare la Sala Pesi e allenarsi consapevolmente – magari con l’ausilio di una scheda di allenamento personalizzata – è tutt’altro che scontato. In queste settimane, vi stiamo parlando delle diverse variabili che è necessario considerare durante le vostre sedute di allenamento.

Tanto per essere chiari, non esistono solo la forza o l’ipertrofia (meglio conosciuta come “massa muscolare” e della quale parleremo nei prossimi appuntamenti), ma anche variabili meno conosciute che non possono – e non devono – essere trascurate, anzi.

Stiamo parlando della resistenza. Come impostare un allenamento volto a migliorare questo aspetto? La resistenza, a livello generale, è la capacità di prolungare un’azione nel tempo; nell’attività fisica, invece, è la qualità che ci permette di eseguire un determinato esercizio più volte prima di fermarci a recuperare.

Al pari della forza, parlare di allenamento di resistenza senza specificare di quale tipo sia, risulterebbe troppo vago. Esistono sia la resistenza aerobica che quella anaerobica e queste cambiano se abbinate ad esercizi “cardio” piuttosto che a corpo libero o con le macchine isotoniche. Per restare sulla tipologia più classica, analizziamo la resistenza aerobica, quella di lunga durata e a bassa intensità.

L’allenamento di resistenza migliorara principalmente l’apparato cardio-respiratorio, attraverso processi fisiologici correlati fra loro, sia all'interno della seduta che nel tempo.

L’allenamento di resistenza migliora principalmente l’apparato cardio-respiratorio, attraverso processi fisiologici correlati fra loro, sia all’interno della seduta che nel tempo. All’aumentare della richiesta di ossigeno (sforzo aerobico) il cuore dovrà incrementarne il trasporto attraverso il sangue. Cuore e vasi sanguigni si dilatano e le pareti si rafforzano per permettere una pressione sanguigna più alta. Anche i muscoli respiratori – intercostali e diaframma – diventano più elastici per consentire atti respiratori ampi e frequenti. A livello cellulare, un aumento dei mitocondri (respirazione cellulare) potenzieranno il metabolismo aerobico. Questo consente non solo grande resistenza, ma anche un rapido recupero. Facendo un paragone, aumentare la resistenza è come aumentare la cilindrata della nostra automobile: un grande motore con grandi prese d’aria che permette durabilità e bassi consumi a basse velocità e grande potenza a quelle alte. Potenziare la resistenza fornisce la base fisiologica per poter resistere ai pesanti allenamenti di forza.

Come imposto un lavoro di resistenza?

Anzitutto, vanno considerate le percentuali di carico. Queste, però, variano in base alla tipologia di esercizio. In un allenamento “cardio”, il carico è la frequenza cardiaca. Mediamente, il livello di soglia aerobica (punto massimo) è intorno al 65% della frequenza cardiaca massima, velocemente (e sommariamente) calcolabile con la formula 220 – età. Ad esempio, per un soggetto di 30 anni, la FCMax sarà di 190 battiti al minuto, mentre sarà di 123 battiti al 65%.

A seconda poi delle discipline, entrano in gioco le distanze. Ecco gli esempi di alcune discipline:

 

CICLISMO (AMATORIALE). La bike (o bicicletta) è quella che ne richiede di più: dai 30 km del neofita ai 200 km dell’esperto, il “giro in bici” deve essere molto lungo per stimolare il corpo ad attuare i cambiamenti fisiologici sopracitati, dato che parte dello sforzo è “evitato” dalla meccanica del mezzo.

 

CORSA. Nella corsa di prestazione si è vincolati alla lunghezza della gara: dagli 800 m piani ai 3000 metri per il mezzo fondo fino alla maratona (42,195 km). Per un allenamento di fondo aerobico generico andiamo dai 5-7 km (7 minuti al km) per un principiante, fino ai 12-15 km (4 minuti al km) per un esperto.

 

NUOTO. Nel nuoto, le distanze diminuiscono parecchio poiché l’acqua frena molto i nostri movimenti. Le gare più lunghe in vasca sono sui 1500 metri, mentre in acque libere (mare/lago) hanno una distanza di 10-25 km. Ovviamente, non si possono allenare distanze simili riproponendole in ogni seduta; andranno frazionate e migliorate nei singoli segmenti, migliorando il tempo al km.

 

PALESTRA/SALA PESI. Ritornando ad un allenamento in Sala Pesi, quando si parla di resistenza – così come per la forza – entrano in gioco i sovraccarichi. Il carico da utilizzare varia dal 20 al 30% del massimale (1 RM). Per ottenere un allenamento di lunga durata ed un alto impiego del metabolismo aerobico, le serie dovranno essere alte (6/12 serie) e, allo stesso modo, alte saranno le ripetizioni (12/20 reps).
In questo caso le ripetizioni possono essere sostituite dal tempo: un 3×12 può trasformarsi in 3×90 secondi; in questo modo, si andranno a rispettare i tempi fisiologici in modo tale un singolo esercizio duri almeno 10 minuti e l’intera seduta più di un’ora.

 

Questi allenamenti (bike, corsa, nuoto o sala pesi) vanno ripetuti in base al livello di allenamento e alla tipologia. Un principiante può effettuare un allenamento di resistenza a bassa intensità anche ogni giorno, ma appena alziamo di poco la velocita o il carico rischiamo di impiegare fino a 72 ore per recuperare totalmente lo sforzo muscolare prolungato. Lavorare con le lunghe tempistiche della resistenza a livelli di intensità troppo alti aumenta il livello di stress e il rischio di infortunio.
La programmazione degli allenamenti sarà fatta in relazione agli obiettivi preposti. Per un allenamento interamente dedicato alla resistenza si alterneranno alte e basse intensità sia nel susseguirsi dei mesi che all’interno della stessa seduta. Nel caso in cui la resistenza non sia la qualità principale da ricercare sarà utile in ogni caso inserire, magari a inizio stagione, 4-8 settimane di resistenza per potenziare l’apparato cardiorespiratorio, il nostro motore più importante.

Edoardo Baiardi

Istruttore B&G – Dott. in Scienze Motorie

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