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Costruire la forza col Ciclo Russo: cos’è e quali sono i principi

Il ciclo russo è una metodologia di allenamento per lo sviluppo della forza massima. Proviamo a spiegare come funziona e quali sono gli obiettivi.

Il “ciclo russo” è una metodologia di allenamento per lo sviluppo della forza massima. L’obiettivo di questo metodo di lavoro è quello di alzare il proprio 1RM (una ripetizione massimale) del 5% in 8 settimane di lavoro più una di test. Sebbene – come concetto – si possa applicare a qualunque esercizio con sovraccarichi, questo lavoro è stato ideato, studiato e testato per allenare la forza degli esercizi FONDAMENTALI. Questo è dovuto, soprattutto, alla pesantezza del lavoro, sia dal punto di vista fisico che mentale. In tal senso, è preferibile eseguire questa metodologia su pochi esercizi che toccano molteplici distretti muscolari.

 

In cosa consiste questa programmazione? 9 settimane di allenamento divise in 4 fasi:

FASE 1: 4 settimane

La prima fase dura 4 settimane. In questo periodo, si lavora sempre con lo stesso carico (80% di 1RM). Le serie sono sempre le stesse (6 ripetizioni), mentre salgono settimanalmente le ripetizioni da 3 a 6.

Quindi: 6×3 (Settimana 1), 6×4 (Settimana 2), 6×5 (Settimana 3), 6×6 (Settimana 4). Il recupero è sempre completo (3 minuti) per permettere al corpo una prestazione ottimale. Le prime settimane, dove lo sforzo sarà inferiore, si punterà sulla qualità della tecnica mentre, nelle ultime, l’obiettivo sarà terminare il programma. Questo lavoro di volume incrementerà la resistenza alla forza.

FASE 2: 4 settimane

Le successive 4 settimane puntano all’aumento del carico. Dall’ 85% al 100% di 1RM. Serie e ripetizioni, invece, calano rispettivamente da 5 a 2.

Quindi: 5×5 – 4×4 – 3×3 – 2×2. Il recupero? Sempre completo e abbondante se necessario (da 3 a 5 minuti). Di settimana in settimana, il volume cala e con esso sia il tempo che la fatica metabolica della seduta; questo per consentire al carico di salire notevolmente (85% – 90% – 95% – 100%). La seconda fase stimola la forza massima mettendo a dura prova il corpo. Tendini muscoli e articolazione devono essere ben riscaldati e pronti a gestire la tensione. Il sistema nervoso e la mente devo essere rilassati, ma pronti a dare il 100% per ottimizzare l’esecuzione e la prestazione di forza.

FASE 3: 1 settimana

Nell’ultima settimana, più che di lavoro, si parla di test. Si verifica se le 8 settimane di lavoro (estenuante) sono servite allo scopo. Dopo abbondante riscaldamento (e i dovuti recuperi) si prova il nuovo 1RM, che secondo i calcoli sarà il 5% in più del precedente. In questa prova, l’esecuzione, magari non perfetta, deve essere conclusa autonomamente e senza aiuti.

Con questo programma, nel giro di 2 mesi, si possono testare i propri progressi realmente e si migliora la propria muscolatura sia a livello qualitativo che di volume. 

Tutto questo andrebbe accompagnato da un 6×2 all’80% dello stesso esercizio in un’altra seduta nella stessa settimana. Ad esempio: 3 esercizi fondamentali (stacco, panca e squat: 3 allenamenti settimanali, rispettivamente il lunedì, mercoledì e venerdì). In questo caso, il primo esercizio del lunedì sarà lo stacco con il ciclo russo, mentre lo squat il secondo con il 6×2; mercoledì, panca piana con ciclo russo e stacco 6×2; venerdì squat con ciclo russo e panca piana 6×2. Con la possibilità di invertire stacco e squat mettendo al lunedì il più ostico dei 2.

 

Avviandoci alla conclusione, sorge spontanea una domanda: Posso affrontare il “ciclo russo” anche se non sono un “omone” della steppa siberiana? Con le dovute premesse e precauzioni, la risposta è assolutamente sì! Anzi, più siamo principianti – e quindi con un margine di crescita maggiore – più riusciremo ad alzare i carichi nella seconda fase. Allenamenti e metodologie più avanzate si possono e si devono fare! Questo, ad esempio, può essere usato per un periodo di forza per alzare i carichi in preparazione di lavori di “massa” o “definizione”.

Ricapitoliamo.

Prima settimana

Lunedì: Squat 6x3x80% + Panca 6x2x80%

Mercoledì: Panca 6x3x80% + Squat 6x2x80%

venerdì: Stacco 6x3x80%

 

Seconda Settimana

Lunedì: Squat 6x4x80% + Panca 6x2x80%

Mercoledì: Panca 6x4x80% + Squat 6x2x80%

Venerdì: Stacco 6x4x80%

 

Terza Settimana

Lunedì: Squat 6x5x80% + Panca 6x2x80%

Mercoledì: Panca 6x5x80% + Squat 6x2x80%

Venerdì: Stacco 6x5x80%

 

Quarta Settimana

Lunedì: Squat 6x6x80% + Panca 6x2x80%

Mercoledì: Panca 6x6x80% + Squat 6x2x80%

Venerdì: 6x6x80%

 

Quinta Settimana

Lunedì:squat 5x5x85% + Panca 6x2x80%

mercoledì:panca 5x5x85% + Squat 6x2x80%

venerdì: Stacco 5×5

 

Sesta Settimana

Lunedì: Squat 4x4x90% + Panca 6x2x80%

Mercoledì: Panca 4x4x90% + Squat 6x2x80%

Venerdì: Stacco 4x4x90%

 

Settima Settimana

Lunedì: Squat 3x3x95% + Panca 6×2 80%

Mercoledì: Panca 3x3x95% + Squat 6×2 80%

Venerdì: Stacco:3x3x95%

 

Ottava Settimana

Lunedì: Squat 2x2x100% + Panca 6x2x80%

Mercoledì: Panca 2x2x100% + Squat 6x2x80%

Edoardo Baiardi

Istruttore e Dott. in Scienze Motorie

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