Nell’ultima settimana, più che di lavoro, si parla di test. Si verifica se le 8 settimane di lavoro (estenuante) sono servite allo scopo. Dopo abbondante riscaldamento (e i dovuti recuperi) si prova il nuovo 1RM, che secondo i calcoli sarà il 5% in più del precedente. In questa prova, l’esecuzione, magari non perfetta, deve essere conclusa autonomamente e senza aiuti.

Con questo programma, nel giro di 2 mesi, si possono testare i propri progressi realmente e si migliora la propria muscolatura sia a livello qualitativo che di volume. 

Tutto questo andrebbe accompagnato da un 6×2 all’80% dello stesso esercizio in un’altra seduta nella stessa settimana. Ad esempio: 3 esercizi fondamentali (stacco, panca e squat: 3 allenamenti settimanali, rispettivamente il lunedì, mercoledì e venerdì). In questo caso, il primo esercizio del lunedì sarà lo stacco con il ciclo russo, mentre lo squat il secondo con il 6×2; mercoledì, panca piana con ciclo russo e stacco 6×2; venerdì squat con ciclo russo e panca piana 6×2. Con la possibilità di invertire stacco e squat mettendo al lunedì il più ostico dei 2.

Avviandoci alla conclusione, sorge spontanea una domanda: Posso affrontare il “ciclo russo” anche se non sono un “omone” della steppa siberiana? Con le dovute premesse e precauzioni, la risposta è assolutamente sì! Anzi, più siamo principianti – e quindi con un margine di crescita maggiore – più riusciremo ad alzare i carichi nella seconda fase. Allenamenti e metodologie più avanzate si possono e si devono fare! Questo, ad esempio, può essere usato per un periodo di forza per alzare i carichi in preparazione di lavori di “massa” o “definizione”.