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L’abc in palestra: cosa sono i fondamentali e perché si fanno

Sono l’abc del bodybuilding e del powerlifting. Sono gli esercizi multiarticolari, fondamentali, quelli, cioè, che è importante inserire nei propri allenamenti.

Sono l’abc del bodybuilding e del powerlifting. Sono gli esercizi multiarticolari, fondamentali, quelli, cioè, che è importante inserire nei propri allenamenti (neofiti, intermedi o avanzati).

Ma cosa sono? E perché sono fondamentali per le nostre sedute in palestra?

A livello teorico, per esercizio fondamentale si intende l’esercizio di base con cui intendiamo allenarci in quella specifica seduta. Questo può prevedere una programmazione dedicata e richiede la maggior parte delle nostre energie.

Ai fondamentali si aggiungono poi quelli complementari, ovvero esercizi volti a completare la seduta stessa: si inseriscono movimenti simili (agonisti) o opposti (antagonisti) a seconda dell’obiettivo.

Facciamo un esempio pratico: se vogliamo allenare le gambe, possiamo usare uno Squat come esercizio fondamentale e multiarticolare (movimento di anca, ginocchio e caviglia); il movimento di accosciata utilizza interamente i muscoli della gamba e della coscia, principalmente glutei e quadricipiti per la distensione e femorali e polpacci come stabilizzatori.

Al termine dello Squat, per continuare ad allenare le gambe, possiamo inserire degli esercizi più “isolati”: leg extension o affondo bulgaro isolano maggiormente il quadricipite, leg curl e calf aiutano lo sviluppo rispettivamente di femorali e polpacci. Per i glutei, mai rinunciare all’utilizzo di un buon carico da “sollevare”, ad esempio con gluteus machine e hip thrust, importanti per lo sviluppo del Grande Gluteo.

 

Gli esercizi fondamentali negli allenamenti in palestra sono Squat, Panca e Stacco. Perché proprio questi? Sono i pilastri della pesistica e le tre discipline che compongono il powerlifting. Non solo: con solo questi 3 esercizi multiarticolari riusciamo a lavorare su (quasi) tutti i gruppi muscolari:

  • lo squat allena principalmente la muscolatura delle gambe, ma utilizza anche la parte superiore del corpo per reggere il bilanciere sulle spalle.
  • la panca attiva i muscoli di spinta della parte alta e delle braccia, la versione “da powerlifting” attiva quasi interamente la catena cinetica anteriore (muscoli della parte frontale del corpo).
  • lo stacco, sebbene necessiti di una grande forza di gambe, attiva la catena cinetica posteriore.

 

L’utilizzo di questi esercizi più una serie di esercizi mono articolari può formare la base dei nostri allenamenti in palestra. Proviamo ad impostare il lavoro settimanale in questo modo:

  • Lunedì: Squat e complementari gambe
  • Mercoledì: Panca ed esercizi di spinta (petto, spalle e tricipiti)
  • Venerdì: Stacco ed esercizi di tirata (dorsale, trapezio e bicipiti).

E se non potessi fare lo Squat per problemi articolari? Oppure non trovo mai posto alla panca piana il lunedì? O ancora: cosa utilizzo come fondamentale il quarto giorno dove alleno l’addome?

Una pressa molto pesante può sostituire lo Squat, poiché allena lo stesso movimento di gamba tralasciando il reclutamento dei muscoli della parte alta.

L’utilizzo di una panca inclinata al posto di quella piana o i manubri al posto del bilanciere non alleneranno allo stesso modo il movimento e il carico massimo della panca con bilanciere, ma sono ottimi per il reclutamento della catena cinetica anteriore e per il pettorale.

Per un allenamento diverso, come una giornata di braccia o addome, il curl con bilanciere su panca Scott è un buon fondamentale in un periodo di forza, mentre una french press isola molto il tricipite.

Un esercizio utile come fondamentale in una giornata di addome potrebbe essere il leg raise alla sbarra. Allo stesso modo, le trazioni alla sbarra o un rematore possono sostituire lo stacco per una seduta di dorso o, in generale, di tirata.

Questi sono soltanto alcuni esempi su come provare ed iniziare ad inserire i fondamentali nei vostri allenamenti, magari anche solo per un periodo limitato, specie se volete testare, sperimentare gli effetti sul vostro corpo.

Una cosa molto importante, però, va sottolineata: gli esercizi multiarticolari vanno preferibilmente eseguiti in buffer per evitare movimenti sbagliati, traumi o infortuni. Evitate, quindi, il cedimento muscolare e lasciatevi sempre qualche ripetizione in “riserva”, specie se siete alle prime esperienze con questi esercizi e affidatevi sempre ai nostri trainer!

Edoardo Baiardi

Istruttore e Dott. in Scienze Motorie

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