Novembre 8, 2019

Lo sgarro: gli errori da evitare e i consigli su come farlo

Sgarro o non sgarro? Comprometterò tutti i miei risultati? 5 classici errori da evitare e i nostri 7 consigli su come affrontarlo.

Sgarro o non sgarro? Comprometterò tutti i miei risultati?
Per rispondere a queste domande, bisogna innanzitutto smentire un luogo comune: lo sgarro non è, di per sé, un errore o un fallimento. Rappresenta, anzi, un valido aiuto nel rendere la dieta più piacevole e nel rispettarla sul lungo termine. La differenza, dunque, non sta nello sgarro SI o sgarro NO: la cosa davvero importante, che ne determinerà l’effetto sul nostro corpo, è COME lo si fa.

Certamente puoi fare i “pasti sgarro” senza rovinare i tuoi progressi, e non devi rispettare una breve lista di pochi cibi “concessi”. Allo stesso tempo, però, non puoi mangiare tutto quello che vuoi una volta a settimana senza poi pagarne il prezzo.
Come gestire, quindi, il famigerato “cheat meal” nella dieta?
Vediamo, con questi piccoli consigli, come trarne la massima soddisfazione e minimizzandone, al tempo stesso, gli impatti negativi.

GLI ERRORI DA EVITARE.

1) Mangiare troppo in una sola volta

Lo sgarro è un’opportunità di mangiare quello che ti piace, non una scusa per mangiare tutto quello che vuoi e che il tuo stomaco può contenere. Ricorda che ciò che fa la differenza è l’introito calorico: posso mangiare bene e persino poco tutta la settimana, ma un’abbuffata senza controllo nel fine settimana renderà vani gli sforzi fatti!

2) Trasformare un pasto sgarro in un giorno sgarro
Spesso, dopo esserci goduti la nostra pietanza preferita, ci lasciamo sopraffare dal pensiero “tanto ormai…” e continuiamo a “lasciarci andare” durante tutta la giornata. Ancora una volta, la chiave è la moderazione: goditi lo sgarro, non rimuginare sulle calorie e ritorna nella giusta direzione, proseguendo verso i tuoi obiettivi senza guardarti indietro!

3) Sgarrare con troppi “cibi spazzatura”
Indipendentemente dal fatto che stiamo sgarrando, la qualità del cibo che ingeriamo resta importante. C’è una grande differenza tra il cibo spazzatura processato, pieno di zuccheri, grassi saturi, additivi artificiali e il cibo di qualità che è, semplicemente, molto calorico.
Vediamo lo sgarro come una ricarica di carburante: facciamo in modo, quando possibile, di fare il pieno di nutrienti di qualità che il nostro corpo possa gestire bene e utilizzare efficacemente per i processi metabolici utili al raggiungimento dei nostri obiettivi fisici.

4) Esagerare con l’alcol
Un aperitivo o un drink nel weekend possono aiutare a staccare la spina dopo una settimana di impegni e lavoro. Sfatiamo un mito: l’alcol, di per sé, non fa ingrassare. Il consumo energetico fornito dall’alcol, infatti, è identico a quello impiegato dalle nostre cellule per ossidarlo, per cui non viene “accumulato”. Ancora una volta, però, è la dose che fa il veleno! Se assunto in notevoli quantità, agisce come catalizzatore, inibendo i processi di β-ossidazione degli acidi grassi nel nostro corpo (in sostanza, favorisce l’accumulo dei grassi ingeriti come riserva nel tessuto adiposo e sotto forma di colesterolo nel sangue).

5) Sgarrare con troppi grassi
Premessa: i grassi non sono il diavolo! Tuttavia, la maggior parte di quelli che ingeriamo durante uno sgarro sono grassi saturi, che non sono del tutto salutari. Cerchiamo, piuttosto, di scegliere pietanze più ricche di carboidrati: questi, infatti, sono meno calorici dei grassi a parità di peso, hanno un maggior potere saziante e, inoltre, saranno più facilmente sfruttati dal nostro corpo in allenamento!

I NOSTRI CONSIGLI SU COME AFFRONTARE LO SGARRO.

1) Vivilo con serenità
Se il senso di colpa, la tentazione di mangiare sempre di più, il continuo pensiero di sgarrare sono parte della tua quotidianità, significa che qualcosa non va nel tuo piano alimentare (ad esempio, nella ripartizione dei macronutrienti, che influenza i nostri livelli ormonali) o nel tuo approccio nei confronti della “dieta”. Cerca di vivere lo sgarro come un momento sereno da goderti in compagnia, in cui togliersi piccole voglie appagando il palato con i sapori dei tuoi alimenti preferiti.

2) Non arrivare allo sgarro da affamato
Andare a cena fuori con “una fame da lupi” ti porterà, inevitabilmente, a sentire la necessità di saziarti mangiando di più. Non scordarti di fare piccoli spuntini durante la giornata in modo da non sentire il bisogno di abbuffarti.

3) Bevi tanta acqua prima e dopo
Spesso, il cibo dei locali o preparato, è arricchito con notevoli quantità di sale e/o zucchero, i principali responsabili della “ritenzione idrica”, l’accumulo di acqua da parte delle cellule, che ci fa sembrare più gonfi e pesare un po’ di più il giorno dopo (esatto, quelli NON sono kg in più di grasso!). Per rimanere idratato e contrastare questo fenomeno, bevi molta acqua durante la giornata, e non scordarti di farlo anche durante il pasto.

4) Allenati prima dello sgarro
Quando possibile, cerca di fare in modo che lo sgarro coincida con il pasto “post-workout”: nelle ore successive all’allenamento, infatti, le nostre cellule sono più recettive ai nutrienti. Inoltre, parte di essi, invece che essere stoccati in riserva di grasso poiché momentaneamente inutili, verranno sfruttati e metabolizzati immediatamente dalle nostre cellule per fornire energia nei processi di recupero muscolare.

5) Fai scelte intelligenti
E’ facile essere sopraffatti dalle molte tentazioni nel menu. Scegli un piatto, il tuo preferito, e lascia stare il resto. Ad esempio, evita di aggiungere ulteriori calorie sgranocchiando le fette di pane sul tavolo mentre aspetti la tua ordinazione, o, ancora, evita di consumare troppe salse e condimenti “extra”.

6) Mangia lentamente
Mangiare senza foga e senza fretta è un ottimo trucchetto, utile non solo a goderti a pieno il gusto degli alimenti, ma anche a sentirti più sazio.

7) Pianifica
Questo non significa programmare meticolosamente cosa e quanto mangiare prima, durante e dopo lo sgarro. E’ sufficiente, infatti, se sai in anticipo che nel weekend andrai a cena fuori, ridurre leggermente la quota di carboidrati e grassi nei 2-3 giorni precedenti: questo ti permetterà di creare un piccolo “deficit” calorico, che sarà recuperato con lo sgarro, riducendo l’impatto calorico settimanale di quest’ultimo.

In conclusione, essere onesti con voi stessi è lo strumento più utile. La voglia indiscriminata di cibo può essere dovuta a un piano alimentare inadeguato alle nostre necessità, oppure può essere il risultato di stress accumulato che ci porta al desiderio di sfogarci sul cibo. In entrambi i casi, non sarà uno sgarro la soluzione del problema: è necessario riconoscerne l’origine ed eventualmente, affidarci ad un professionista che ci sappia orientare nella giusta direzione.