Ottobre 10, 2019

Scelgo uno sport o mi iscrivo in palestra? E perché non tutti e due?

Spesso, si pensa che la palestra (e la sala pesi) siano un mondo a parte rispetto a chi pratica uno sport "vero". Vi dimostriamo come questa integrazione può rivelarsi utile e vantaggiosa

Capita spesso di sentir dire da amici o parenti che il “fare palestra” – nello specifico frequentare la sala pesi – venga percepito come un qualcosa di lontano dagli sport più praticati, adatto a “pochi eletti”.

Un esempio pratico riguarda i calciatori, i quali frequentano sì le palestre, ma sono altrettanto convinti che non sia necessario allenare le gambe perché già sollecitate con le sedute settimanali, più la partitella o la partita di campionato. Eppure, questo modo di ragionare è profondamente sbagliato.

Oggi, voglio parlarvi di quanto può essere utile, importante e, per certi versi, necessario integrare la palestra al vostro sport e di quali benefici si possano ottenere.

Anzitutto, uno sportivo/atleta che frequenta la sala pesi capirà, col passare dei giorni e delle settimane, che questo tipo di attività integrata aiuterà la crescita muscolare, finalizzata al miglioramento delle prestazioni nello sport abitualmente praticato. L’allenamento con i pesi, infatti, crea adattamenti fisiologici che vanno oltre la sola ipertrofia e che aiutano lo sportivo/atleta di turno a sentirsi più forte, tonico e attivo: semplicemente più in forma.

CALCIO.

Il calcio è lo sport più praticato. Richiede alte tolleranze alla fatica, gli atleti devono mantenere prestazioni elevate per 90 minuti. La palestra può intervenire, creando concentrazioni di lattato (scorie della contrazione muscolare) molto maggiori in meno tempo, lavorando con i sovraccarichi. Un giocatore troverà grandi benefici allenando le gambe con carichi elevati (> 80%) e basse ripetizioni (2/4) e recupero (30/60”), in modo da stimolare la connessione neuro-muscolare e la capacità lattacida.

NUOTO.

Allo stesso modo può essere integrato il nuoto. Sport anaerobico sia che si parli dei 100m delfino, sia dei vari km a stile libero in acque libere. L’intensità è elevatissima, poiché il movimento viene fatto immersi in un fluido molto denso (acqua) e, per questo, sempre contro resistenza. L’allenamento di forza (carico >80% – ripetizioni 1/5 – recupero 180”) può essere molto utile per il miglioramento di braccia e schiena. Questo sarà accompagnato da un lavoro più metabolico in grado di reclutare le fibre rosse ed intermedie. Tutto questo, integrato alle sedute di volume in acqua, può portare ad un miglioramento sia della potenza sulle brevi distanze che della resistenza sul lungo periodo.

BASKET.

Leggermente diverso è il caso del basket. Sebbene i livelli di intensità siano massimi – solo 24 secondi per segnare prima del cambio di possesso palla -, il gioco viene spesso interrotto. Questo costringe i cestisti a sottoporsi ad allenamenti molto pesanti sia a livello muscolare che cardio-respiratorio. Per questo troviamo utili gli allenamenti H.I.I.T. (High Intensive Interval Training). Questa tipologia di allenamenti richiede grandi prestazioni di forza o rapidità in un tempo molto breve, ma ripetuti molte volte per costringere la muscolatura a contrarsi in modo sub-massimale anche quando il potenziale d’azione (stimolo nervoso) viene “smorzato” dall’acido lattico. Una metodologia come questa, magari applicata ad uno squat-jump con bilanciere, migliorerà la forza esplosiva delle gambe, essenziale per questa disciplina.

MOTOCROSS.

Uno sport poco seguito a livello nazionale, ma molto prolifero nella nostra zona è il motocross. “Come posso integrare la palestra? Alla moto ci pensa il meccanico! Io devo solo guidare!”. Un passo falso può costare caro. Dalle fulminee evoluzioni del freestyle alla Parigi-Dakar, il corpo dei piloti deve mantenere la moto in traiettoria sia sulla terra ferma (sterrata) che in volo, per pochi istanti. Questo viene fatto tramite una contrazione muscolare continua e molto intensa, intervallata da rapidissimi movimenti che richiedono grande controllo e mobilità articolare. Si possono intervallare sessioni di allenamenti isometrici in disequilibrio, per rafforzare i muscoli stabilizzatori ed esercizi aciclici ad elevata mobilità, per rafforzare le articolazioni. Tutto questo, se eseguito con sovraccarichi, produce quei cambiamenti a livello cellulare che consentono di aumentare la resistenza alla fatica che servirà per la durata della corsa.

IL RUGBY E GLI ALTRI SPORT.

Il rugby, presente anche a Tortona per ragazzi e ragazze dalle giovanili fino ai seniores, richiede grande potenza e massa muscolare, per battere gli avversari in mischia e sui punti di incontro e vincere i contrasti, e tanta rapidità e resistenza per contrastarli nel gioco aperto.

La pallavolo necessita di gambe forti e reattive per saltare e tuffarsi con efficacia. Il tennis prevede tanta resistenza alla forza veloce per coprire tutto il campo e così via. Tutte queste qualità possono e devono essere allenate integrando, con esercizi più o meno specifici, allenamenti con i sovraccarichi. Grazie alla continua ricerca in biomeccanica, il perfezionamento di macchine e attrezzature, e all’evoluzione delle metodologie di allenamento, la palestra può diventare lo sport per tutti gli sport. Insomma, come direbbero quelli bravi: provare per credere!